အပြောင်းအလဲနှင့် မရေရာမှုများအား ရင်ဆိုင်ကျော်လွှားခြင်း
ဘဝမှာ ကြီးမားတဲ့ အပြောင်းအလဲတွေ (ဥပမာ- အလုပ်သစ်၊ အိမ်ပြောင်းရွှေ့ခြင်း၊ ဆက်ဆံရေးပြောင်းလဲခြင်း) ဒါမှမဟုတ် မမျှော်လင့်နိုင်တဲ့ အခြေအနေတွေနဲ့ ကြုံတွေ့ရတဲ့အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှု (Anxiety) ခံစားရတာဟာ လုံးဝပုံမှန် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီစိုးရိမ်ပူပန်မှုက သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝကို အနှောင့်အယှက်ပေးလာပြီဆိုရင်တော့ လက်တွေ့ကျကျ စီမံခန့်ခွဲတတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
စိုးရိမ်ပူပန်မှုရဲ့ လက္ခဏာရပ်များ
စိုးရိမ်ပူပန်မှု (Anxiety) ဆိုတာ အန္တရာယ်တစ်ခုခုကို တုံ့ပြန်တဲ့ သဘာဝအလျောက် ခံစားချက်ဖြစ်ပေမဲ့ အခြေအနေတစ်ခုနဲ့ မမျှတဘဲ ပြင်းထန်လွန်းနေရင် သို့မဟုတ် ကြာရှည်နေရင်တော့ စိုးရိမ်စရာဖြစ်လာပါတယ်။
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:
စိတ်ပူပန်မှုများ လွန်ကဲနေခြင်း: အဆိုးဆုံးအခြေအနေတွေကိုပဲ အမြဲတွေးနေခြင်း၊ ထိန်းချုပ်မရတဲ့ အတွေးများ လည်ပတ်နေခြင်း။
အာရုံစူးစိုက်မှု ခက်ခဲခြင်း: တစ်ခုတည်းကို ကြာရှည်စွာ အာရုံစိုက်ဖို့ ခက်ခဲလာပြီး အလွယ်တကူ စိတ်ရှုပ်ထွေးလာခြင်း။
အနားမရခြင်း/စိတ်မငြိမ်မသက်ဖြစ်ခြင်း: အမြဲတမ်း စိတ်လှုပ်ရှားနေသလို ခံစားရခြင်း။
စိတ်တိုလွယ်ခြင်း: အကြောင်းမဲ့ စိတ်တိုဒေါသထွက်လွယ်ခြင်း။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ:
နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်ခြင်း/ရင်တုန်ခြင်း: ရင်ဘတ်ထဲမှာ နှလုံးခုန်သံကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ခံစားနေရခြင်း။
ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း: ပခုံး၊ လည်ပင်း၊ သို့မဟုတ် ကျောဘက်တို့တွင် အတင်းအမာ ခံစားရခြင်း။
အိပ်မပျော်ခြင်း: အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း၊ ညဘက် စိတ်ပူပန်မှုကြောင့် နိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ရေးမဝခြင်း။
အသက်ရှူရ ခက်ခဲခြင်း: ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း (သို့) အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရခြင်း။
ဗိုက်အောင့်ခြင်း/အစာမကြေခြင်း: အစာအိမ် သို့မဟုတ် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများ မကြာခဏဖြစ်ခြင်း။
ရှောင်ရှားခြင်းနှင့် ရင်ဆိုင်ကျော်လွှားရန် နည်းလမ်းများ
အပြောင်းအလဲနဲ့ မရေရာမှုတွေကြားမှာ သင့်ရဲ့ စိုးရိမ်စိတ်ကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်မယ့် လက်တွေ့ကျတဲ့ နည်းလမ်းများ:
ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အရာများကို အာရုံစိုက်ပါ (Focus on What You Can Control):
သင် ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ (ဥပမာ- သင့်ရဲ့လုပ်ရပ်၊ အပြုအမူ၊ နေ့စဉ်အစီအစဉ်) အရာတွေကို စာရင်းပြုစုပါ။
သင် မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ (ဥပမာ- ကမ္ဘာ့အခြေအနေ၊ အခြားသူရဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်) အရာတွေကို စိတ်သက်သာရာရအောင် လက်ခံလိုက်ပါ။ ၎င်းတို့အတွက် ပူပန်နေခြင်းက စိုးရိမ်စိတ်ကို ပိုတိုးစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
နေ့စဉ် ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ (Maintain a Daily Routine):
မတည်ငြိမ်တဲ့ အချိန်တွေမှာ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် (Routine) ရှိခြင်းက စိတ်တည်ငြိမ်မှုကို ပေးပါတယ်။ မနက်အိပ်ယာထချိန်၊ အစားစားချိန်နဲ့ အိပ်ချိန်တို့ကို တတ်နိုင်သမျှ ပုံမှန်အတိုင်း ထားရှိပါ။
ဒီလို ပုံမှန်ပြုလုပ်မှုလေးတွေက သင့်ဦးနှောက်ကို "အရာအားလုံး အဆင်ပြေနေဆဲပါ" ဆိုတဲ့ လုံခြုံမှုသတင်းစကားကို ပေးပို့ပါတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ (Prioritize Sleep):
အိပ်ရေးဝခြင်းက စိတ်ခံစားမှုနဲ့ စိုးရိမ်စိတ်ကို စီမံခန့်ခွဲရာမှာ အရေးကြီးဆုံးသော အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်ရာမဝင်မီ နာရီဝက်အလိုတွင် ဖုန်းကြည့်ခြင်းနှင့် သတင်းကြည့်ခြင်းကို ရပ်ပါ။ အိပ်ခန်းကို မှောင်မည်းအေးမြနေအောင်ထားပါ။
မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ပါ (Practice Self-Care):
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း: တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းတွေကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ကြည်လင်စေပါတယ်။
တရားထိုင်ခြင်း/အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း: တိတ်ဆိတ်တဲ့နေရာမှာ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်လုပ်တာက သင့်ကို ပစ္စုပ္ပန်ကို အာရုံစိုက်စေပြီး စိုးရိမ်စိတ်ကို ချက်ချင်း လျော့ကျစေပါတယ်။
ကျေးဇူးတင်စရာများကို မှတ်သားခြင်း (Gratitude Journal): နေ့စဉ် သေးငယ်တဲ့ ကောင်းတဲ့အရာ ၃ ခုကို မှတ်သားထားပါ။ ဒါဟာ စိတ်ကို အကောင်းဘက်သို့ ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။
အထောက်အပံ့ ရယူပါ (Seek Support):
သင်ယုံကြည်ရတဲ့ သူငယ်ချင်း၊ မိသားစုဝင်တွေနဲ့ စကားပြောပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေကို ဖွင့်ဟပြောဆိုခြင်းက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို လျော့ပါးစေပါတယ်။
သင့်ရဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဟာ နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်လာပြီဆိုရင်တော့ စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင်ရဲ့ အကူအညီကို ယူဖို့ မတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့။
References
How to deal with change and uncertainty - Every Mind Matters - NHS.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-deal-with-change/
10 tips for dealing with the stress of uncertainty - American Psychological Association.
https://www.apa.org/topics/stress/uncertaintyPractical Tips for Managing Anxiety and Stress During Major Life Transitions - Hummingbird Centre.
https://www.hummingbirdcentre.com.au/blog/practical-tips-for-managing-anxiety-and-stress-during-major-life-transitions/