ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်လိုနှစ်သိမ့်မလဲ- စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောစွမ်းရည်

ကျွန်တော်တို့အားလုံးဟာ မကောင်းတဲ့ခံစားချက်တွေ ခံစားရတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြစ်တင်မိတတ်ကြပါတယ်။ ဝမ်းနည်းနေတဲ့အခါ၊ ဒေါသထွက်နေတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အခါမျိုးမှာ "ဒီလိုခံစားရတာ မဖြစ်သင့်ဘူး" လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောမိတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီလို ကိုယ့်ခံစားချက်တွေကို ငြင်းပယ်တာမျိုးက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပိုပြီး ပင်ပန်းစေပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ "Self-Validation" (ကိုယ်တိုင်အသိအမှတ်ပြုခြင်း) ဆိုတဲ့ စွမ်းရည်က အရေးပါလာပါတယ်။ Self-Validation ဆိုတာက သင့်ရဲ့ခံစားချက်တွေ၊ အတွေးတွေနဲ့ အပြုအမူတွေဟာ သင့်ရဲ့ လက်ရှိအခြေအနေမှာ ဖြစ်သင့်ဖြစ်ထိုက်တယ်လို့ လက်ခံပြီး နားလည်ပေးခြင်းကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒါက ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာမှုနဲ့ လက်ခံမှုကို ပြသခြင်းပါပဲ။

Self-Validation က ဘာလို့အရေးကြီးတာလဲ။

1. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးခြင်း: ကိုယ့်ရဲ့ခံစားချက်တွေကို ငြင်းပယ်တာ ဒါမှမဟုတ် ပြစ်တင်တာမျိုးက နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ Self-Validation က ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားလည်ပေးခြင်းအားဖြင့် ခံစားချက်ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

2. စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေခြင်း: ကိုယ့်ခံစားချက်တွေကို လက်ခံတာက စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနဲ့ တန်ဖိုးထားမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

3. အခြားသူတွေနဲ့ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ဆက်သွယ်နိုင်ခြင်း: သင်ဟာ ကိုယ့်ခံစားချက်တွေကို ကိုယ်တိုင် အသိအမှတ်ပြုတတ်လာတဲ့အခါ တခြားသူတွေရဲ့ ခံစားချက်တွေကိုလည်း ပိုပြီး နားလည်လက်ခံနိုင်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒါက ပိုမိုခိုင်မာတဲ့ ဆက်ဆံရေးတွေကို တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

4. ထိရောက်စွာ ဖြေရှင်းနိုင်ခြင်း: ခံစားချက်တွေကို အသိအမှတ်ပြုပြီးနောက်မှသာ ၎င်းတို့ကို ဘယ်လိုဖြေရှင်းရမလဲဆိုတာကို စတင်စဉ်းစားနိုင်မှာပါ။ ခံစားချက်တွေကို ဖုံးကွယ်ထားတာက ပြဿနာကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။

Self-Validation ကို ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။

1. ခံစားချက်ကို အမည်တပ်ပါ: ပထမဆုံးအနေနဲ့ သင်ဘာတွေခံစားနေရလဲဆိုတာကို သတိပြုပြီး တိကျတဲ့ နာမည်တစ်ခု ပေးပါ။ "ငါ စိတ်မကောင်းဘူး"၊ "ငါ ဒေါသထွက်နေတယ်" ဒါမှမဟုတ် "ငါ စိုးရိမ်ပူပန်နေတယ်" စသဖြင့်ပေါ့။

2. လက်ခံပေးပါ (Validating Statements): သင့်ခံစားချက်က မှန်ကန်တယ်လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြောပါ။ ဥပမာ-

   • "ဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ ဒီလိုခံစားရတာ ပုံမှန်ပါပဲ။"

   • "ငါ ပင်ပန်းနေလို့ စိတ်တိုနေတာ ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါက ရပါတယ်။"

   • "ငါ ဝမ်းနည်းနေတာကို လက်ခံတယ်။ ဒီလိုခံစားရတာ အပြစ်မဟုတ်ဘူး။"

3. လက်ရှိအခြေအနေကို ထည့်စဉ်းစားပါ: ဘယ်အခြေအနေတွေကြောင့် ဒီလိုခံစားနေရလဲဆိုတာကို စဉ်းစားပါ။ ဥပမာ- "ငါ့ သူငယ်ချင်းက ငါ့ကို စကားပြောတဲ့ပုံစံကြောင့် ငါ စိတ်မကောင်းဖြစ်နေတာ၊ ဒါဟာ ငါ့ခံစားချက်အတွက် အကြောင်းပြချက်ရှိတယ်။"

4. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖော်ပြပါ: ကိုယ့်ရဲ့ခံစားချက်တွေကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ ထုတ်ဖော်ပါ။ ဥပမာ- ဒေါသထွက်နေရင် လမ်းလျှောက်ထွက်တာ၊ ဝမ်းနည်းနေရင် ယုံကြည်ရတဲ့သူနဲ့ စကားပြောတာမျိုးပါ။

5. ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ပါ (Self-Compassion): ကိုယ့်ကိုယ်ကို သူငယ်ချင်းကောင်းတစ်ယောက်လို ဆက်ဆံပါ။ ခက်ခဲတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နူးညံ့စွာ ပြောဆိုပြီး ပံ့ပိုးပေးပါ။

6. ပြဿနာဖြေရှင်းဖို့ ကြိုးစားပါ (လိုအပ်လျှင်): ခံစားချက်တွေကို လက်ခံပြီးနောက်မှ ထိုခံစားချက်တွေကို ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ ပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းဖို့ စတင်စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

Self-Validation ဟာ တစ်ညတည်းနဲ့ ရလာမယ့် စွမ်းရည်မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ အချိန်ယူရပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီစွမ်းရည်ကို လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ နားလည်နိုင်ပြီး ပိုမိုကျန်းမာတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဘဝကို တည်ဆောက်နိုင်မှာပါ။

References
Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press. (This is a foundational text for Dialectical Behavior Therapy (DBT), which heavily emphasizes validation.)
Psychology Today. (2020, December 18). What Is Self-Validation?. Retrieved from
https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-validation
Verywell Mind. (2022, November 28). What Is Self-Validation?. Retrieved from
https://www.verywellmind.com/what-is-self-validation-5207436
Mindful. (n.d.). What is Self-Compassion?. Retrieved from
https://www.mindful.org/what-is-self-compassion/