သင့်ကိုယ်သင် ဦးစွာနားလည်ပါ - အခြားသူများ နားလည်ပေးမည့်အချိန်ကို မစောင့်ပါနှင့်

လူမှုပတ်ဝန်းကျင်မှာ နေထိုင်ကြတဲ့အခါ အခြားသူတွေက ကိုယ့်ခံစားချက်၊ အတွေးနဲ့ လုပ်ရပ်တွေကို နားလည်ပေးဖို့ မျှော်လင့်တတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေး ခရီးလမ်းမှာ အရေးကြီးဆုံးအရာကတော့ သင့်ကိုယ်သင် ဦးစွာနားလည်ဖို့ ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်စိတ်ရဲ့ အခြေအနေကို ကိုယ်တိုင် သေချာနားမလည်ဘဲ အခြားသူတစ်ဦးက အပြည့်အဝ နားလည်ဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။

စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် မိမိကိုယ်ကို နားလည်မှု (Self-Understanding)

စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုတာ ဘာလဲ? စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုတာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ခံစားမှုပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ လူမှုဘဝပိုင်းဆိုင်ရာ ကောင်းမွန်နေမှု အခြေအနေကို ဆိုလိုပါတယ်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ တွေးခေါ်ပုံ၊ ခံစားချက်၊ လုပ်ဆောင်ပုံတို့ကို သက်ရောက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများကို ကိုင်တွယ်ပုံ၊ အခြားသူများနှင့် ဆက်ဆံပုံနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်များချမှတ်ပုံတို့ကိုလည်း ဆုံးဖြတ်ပေးပါသည်။

မိမိကိုယ်ကို နားလည်ခြင်းက ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ? မိမိကိုယ်ကို နားလည်ခြင်း (Self-Understanding/Self-Awareness) ဆိုသည်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုများ၊ အားသာချက်များ၊ အားနည်းချက်များ၊ တန်ဖိုးထားမှုများ၊ လိုအပ်ချက်များ၊ တွန်းအားပေးသည့်အချက်များ (Triggers) နှင့် ရည်မှန်းချက်များ ကို တိကျရှင်းလင်းစွာ သိရှိနားလည်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အခြေခံအုတ်မြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ မိမိကိုယ်ကို နားလည်မှသာ မိမိရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို မှန်မှန်ကန်ကန် သတ်မှတ်နိုင်ပြီး လိုအပ်တဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှု (Self-Care) ကို ပေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဒုက္ခလက္ခဏာများ (Symptoms) နှင့် နိမိတ်လက္ခဏာများ (Signs)

မိမိကိုယ်ကို နားလည်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ့်စိတ်ထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ လက္ခဏာတွေကို သတိထားမိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါတွေဟာ စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာတစ်ခုရဲ့ အစောပိုင်း သတိပေးချက်တွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အမျိုးအစား	လက္ခဏာ (Symptoms & Signs) များ အသေးစိတ်ရှင်းလင်းချက်
စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ	- အလွန်အမင်း ဝမ်းနည်းနေခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားနေရခြင်း။ - စိတ်ခံစားချက် အတက်အကျ မြန်ခြင်း (ဥပမာ- ရုတ်တရက် စိတ်လှုပ်ရှားမှုများပြီး ရုတ်တရက် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း)။ - အပြစ်ရှိတယ်လို့ ခံစားရခြင်း သို့မဟုတ် မိမိကိုယ်ကို အပြစ်တင်နေခြင်း။ - ယခင်က ပျော်ရွှင်ခဲ့သည့် အရာများတွင် စိတ်ဝင်စားမှု လျော့နည်းလာခြင်း။
အတွေးအခေါ်ဆိုင်ရာ	- အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းလာခြင်း၊ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မတွေးနိုင်ခြင်း။ - အနာဂတ်အတွက် မျှော်လင့်ချက် မရှိခြင်း သို့မဟုတ် အရာအားလုံး ဆိုးဝါးနေတယ်လို့ တွေးထင်နေခြင်း။ - မိမိကိုယ်ကို သတ်သေရန် စဉ်းစားခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်ဖို့ စဉ်းစားခြင်း။ - အမြဲတမ်း စိုးရိမ်ပူပန်နေခြင်း၊ အဆိုးမြင်စိတ်များ ကြီးစိုးနေခြင်း။
အပြုအမူဆိုင်ရာ	- သူငယ်ချင်းများ၊ မိသားစုနှင့် ဝေးကွာအောင် ရှောင်ဖယ်နေခြင်း (လူမှုရေးရာများမှ ဆုတ်ခွာခြင်း)။ - အစားအသောက်ပုံစံ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်း (အလွန်အကျွံ စားခြင်း သို့မဟုတ် လုံးဝမစားခြင်း)။ - အိပ်စက်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း (အိပ်မပျော်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ အိပ်စက်ခြင်း)။ - အရက်သေစာ၊ မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု မြင့်တက်လာခြင်း။ - နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်စွမ်း လျော့နည်းလာခြင်း။

မိမိကိုယ်ကို နားလည်မှုအားဖြင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စီမံခန့်ခွဲခြင်း

မိမိကိုယ်ကို နားလည်မှု ရှိလာပါက ရောဂါတစ်ခုကို ရှောင်ရှားရန် သို့မဟုတ် စီမံခန့်ခွဲရန် လွယ်ကူလာပါမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ဖိစီးမှုများလာလျှင် အိပ်ရေးပျက်တတ်ကြောင်း သတိပြုမိပါက၊ ၎င်းသည် စိတ်ကျရောဂါ၏ လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်လာခြင်းမရှိမီ သင့်အိပ်ချိန်ကို ကြိုတင်စီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အရာများ

1. စိတ်ခံစားမှုများကို ရှောင်ရှားခြင်း (Emotional Avoidance): စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် ဝမ်းနည်းမှုတို့ကို ရှောင်ဖယ်ခြင်း၊ ဖုံးကွယ်ခြင်းအစား ယင်းတို့ကို အသိအမှတ်ပြုပြီး နားလည်ပေးပါ။

2. အလွန်အကျွံ အလုပ်လုပ်ခြင်း: ကိုယ့်ရဲ့ ကန့်သတ်ချက် (Boundary) ကို သတ်မှတ်ပါ။ အနားယူဖို့ အချိန်ပေးပါ။

3. အရက်နှင့် မူးယစ်ဆေးဝါးကို အားကိုးခြင်း: စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် စိတ်ခံစားမှုများကို ယာယီဖြေရှင်းရန် အရက်၊ ဆေးခြောက် စသည်တို့ကို အားကိုးခြင်းသည် ရေရှည်တွင် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ပိုမိုဆိုးရွားစေပါသည်။

လုပ်ဆောင်ရမည့် အရာများ

1. နေ့စဉ် မှတ်တမ်းရေးသားခြင်း (Journaling): သင့်ရဲ့ အတွေး၊ ခံစားချက်၊ ဖြစ်ပေါ်လာသည့် အခြေအနေများကို မှတ်သားပါ။ ဘယ်အရာတွေက သင့်ကို စိတ်လှုပ်ရှားစေလဲ (Triggers) ဆိုတာ သိလာပါလိမ့်မည်။

2. မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှု (Self-Care) ကို ဦးစားပေးပါ: လုံလောက်စွာ အိပ်စက်ခြင်း၊ ကျန်းမာစွာ စားသုံးခြင်း၊ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့သည် သင့်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်အား (Resilience) ကို တိုးစေပါသည်။

3. သတိပဋ္ဌာန်နှင့် တရားထိုင်ခြင်း (Mindfulness and Meditation): ပစ္စုပ္ပန်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့ အတွင်းစိတ်ခံစားမှုတွေကို ပိုမိုနားလည်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။

4. လိုအပ်ပါက အကူအညီယူပါ (Seek Professional Help): သင့်လက္ခဏာများက နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်လာပြီဆိုလျှင် သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်ထက် ပိုကြာနေလျှင် စိတ်ကျန်းမာရေး ပညာရှင် (Psychologist သို့မဟုတ် Psychiatrist) တစ်ဦးနှင့် ဆွေးနွေးပါ။ မိမိကိုယ်ကို နားလည်ခြင်း၏ နောက်တစ်ဆင့်မှာ ကျွမ်းကျင်သူ၏ အကူအညီဖြင့် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ စူးစမ်းလေ့လာခြင်းပင် ဖြစ်ပါသည်။

References
World Health Organization (WHO) - Mental Health Strengthening Our Response:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
National Institute of Mental Health (NIMH) - Caring for Your Mental Health:
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Managing Stress:
https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
Mayo Clinic - Mental Illness Symptoms and Causes:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mental-illness/symptoms-causes/syc-20374968